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暑い夜の寝苦しさを軽減するポイント

2020年09月18日(金)

睡眠不足に悩まされていませんか?

9月になりましたが、今年はまだまだ蒸し暑い日が続くようです。夏から涼しく寝る工夫はすでにされてる方は多いと思いますが、残暑厳しいこの時期、改めて寝苦しさを少しでも軽減して、快適に眠るために、すぐに実践できるポイントをお伝えしたいと思います。

暑い夜に眠りが浅くなる大きな2つの原因

  1. 気温と湿度がともに高い夜が多いから
    蒸し暑い夜は寝苦しく、眠りが浅くなりがちです。
       
  2. 気温が高いと、体温調節がうまくいかなくなるから
    人間は深部体温(体内の温度)を下げることで、脳や体を睡眠に適した状態に導きます。外気温が高い夏は、体内の熱をうまく調節できず、深部体温が下がりにくくなります。

      

寝苦しい夜を快適に! 睡眠の質を上げる4つの方法

それでは、夏の睡眠を少しでも快適にするためには、どのような対策をとればいいのでしょうか。
夏の睡眠の質を上げるポイントは、体温と室温を上手に調節することにあります。
  

  1. 寝る前に湯船につかって、深部体温を上げましょう
    スムーズに眠りにつくためには、深部体温を下げることが必要です。深部体温を効率よく下げるには、就寝の1時間ほど前に湯船につかって、深部体温をあえて上げる方法が有効です。1回上がった深部体温は、反動により急激に下がる性質があるため、深い眠りにつきやすくなるといわれています。疲れをとる効果もあるので、夏でもなるべく湯船につかりましょう。
    手足を冷やして末梢血管が収縮させると、体から熱が出にくくなり、深部体温の低下を妨げてしまいます。夏はシャワーしか浴びない、という人は、お湯を当てる位置と時間を意識してみましょう。足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。
      
  2. 汗が蒸発するよう室内に気流を作りましょう
    扇風機やサーキュレーターを利用するなどの方法で、室内に空気の流れを作ると、不快感が軽減されます。風を直接身体にあてる必要はありません。
    体の表面に汗の蒸気が溜まって層ができ、汗が蒸発しにくくなることが、夏の夜に不快感を覚える原因のひとつです。汗が適切に蒸発しなければ、体表の温度がうまく下がりません。室内に気流を作ることで蒸気を払い、汗の蒸発を助けましょう。
      
  3. エアコンをうまく使いましょう
    夏の眠りを快適にするためには、適度にエアコンに頼ることも大切です。一般的には、室温26~28℃が心地よく眠れる環境だといわれていますが、大切なのはエアコンをつけるタイミングです。眠る30分~1時間程前にいつもより少し低めの設定でつけておきましょう。
    これは、寝室の向きや窓の大きさ、カーテン素材などにもよりますが、日中に室内に溜め込んだ熱が夜になっても天井や壁にこもっているため、さあ寝よう!というタイミングでエアコンをつけても、なかなか室温が下がりにくいからです。早めに熱溜まりとなっている天井に風をあてて、室内を冷ましておくのが、効率よく涼しい睡眠環境をつくるコツです。クローゼットなどにも熱い空気が溜まっているので、一度開けて、その空気を開放してやるのもおすすめです。
    部屋の天井や壁、空気が冷えたら、就寝時には、いつもの室温に戻し、2~3時間で切れるようにタイマーを設定するか、低すぎない温度で一晩中適温を保ちましょう。人間の眠りは一般的に、はじめの3時間が最も深いといわれています。この時間に涼しい部屋を保つことで、ぐっすりと眠るのを助け、すっきりした目覚めをもたらします。
      
  4. 湿度コントロールでより快適に!
    室温だけでなく、もう一つ重要なのが『湿度』のコントロールです。名古屋の夏の平均湿度はおおよそ70%、湿度が75%を超えると不快日とされ、真夏日になれば室内の湿度が80%以上になることもあります。快適な睡眠には、湿度50%前後が理想といわれますので、湿度を下げるだけで快適度は各段に違います。無駄に温度を下げてしまうということもなくなりますので、省エネにもなりますね。
    眠る前に、エアコンの除湿運転(ドライ)や、除湿機を使用して、部屋の室温だけでなく湿度も下げておきましょう。

        
      

夏に適した寝具を選びましょう

夏は「半袖・半ズボン」のパジャマ!という人も多いと思いますが、寝具から出た手首や足首に直接冷気が当たって体を冷やし過ぎてしまい、快眠が妨げられてしましまうことがあります。また全身にかく汗を吸収するためにも、夏でもゆったりとした長袖・長ズボンが理想的です。しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマ着用はおすすめです。
寝具では、通気性や吸湿性に優れた素材を使ったものや、麻の肌かけなどが適しています。
熱を早く逃がし、触るとひんやりする接触冷感素材の寝具は、寝入りばなは快適なのですが、汗を吸いにくい材質の場合、湿度を感じて不快度が上がってしまいます。吸汗性の有無を確認して選びましょう。
肌触りや柔らかさなども重要です。自分好みの寝心地の夏用寝具を探してみてください。
  
  
  

快適に睡眠を取って残暑を乗り切りましょう!

エアコンの使い方や寝具の選び方を少し工夫するだけで、睡眠の質はぐっと向上します。快適な睡眠環境作りに役立ててくださいね!
また、こちらでも快適に眠るための工夫を紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

暑い夜の寝苦しさを軽減するポイント

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