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快適に眠るための工夫

2020年01月31日(金)

ひつじは数えても眠れない

みなさんは快適に眠れていますか?
2月3日と毎月23日は不眠の日。「ふ(2)みん(3)」の語呂合わせになっており、エスエス製薬さんが制定しました。不眠症状の改善を目指し、正しい知識の普及と啓発活動を行うことが目的となっています。

ところで「眠れないときは、羊を数えると眠くなる」なんて聞いたことある人、多いのではないでしょうか?しかし、これはまったく無意味で、むしろ逆効果とさえ言われています。この話は英語圏が発祥とされていて、英語だからこそ効果があるのです。
英語で羊は「sheep」ととても言いやすく、また睡眠は「sleep」と語感が似ているので、「眠れ~、眠れ~」と唱えるおまじないをかけるようなものなのです。暗示により脳を睡眠モードに切り替える効果があると言われています。シューベルトの子守歌「ね~むれ~、ね~むれ~、や~さ~しい、いいこ~よ~」と同じようなものですね。
なので、日本語でヒツジが1匹、ヒツジが2匹などと数えていても、語感も悪く、逆に目が冴えてしまいます。
英語圏では数も数えず「sheep,sheep,sheep……」と唱えるそうです。

そもそも何故、寝ないとダメなのでしょうか?

そもそも人間は寝ないとどうなってしまうのでしょう?夜寝て朝起きる。多くの人にとって、当たり前のように繰り返している毎日のサイクルです。人は寝ることによって一日の疲れをリセットし、次の日の活力を蓄えます。しかし、なかなか寝付けない・寝ても夜中に何度か目が覚めてしまう・早朝に目覚めてしまう、など睡眠に関して悩みを持っている人が多いのも現代社会の現状です。
そもそも人間は寝ないとどうなってしまうのでしょうか?睡眠不足は、高血圧・糖尿病などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、アルツハイマー型認知症・脳機能の低下などを引き起こす原因になると言われています。最近では「睡眠負債(=寝不足の積み重ね)」という言葉が生まれるほど、睡眠に関する研究が盛んに行われ、睡眠不足は健康を害するというさまざまな研究結果が明らかになりつつあります。質の良い睡眠は健康な身体・精神を育んでくれます。睡眠が人間に与える影響はなかなか大きいのです。

良い睡眠とは「量(時間)」より「質」!

睡眠には「深い眠り(ノンレム睡眠)」と「浅い眠り(レム睡眠)」があり、これを4、5回ほど繰り返すのがよい眠りとされています。ノンレム睡眠中に、身体の中で何が起こっているか、日々解明されつつあります。
その大きな役割のひとつに、脳の老廃物を排出する、という作用があります。この作用は、24時間の中でも深い「ノンレム睡眠中」にしか起こらないことが判明しています。深く眠ることでしか脳はリフレッシュできないのです。
眠ることによって、日中活発に働いた大脳をクールダウンさせ、翌日には判断力、思考力が回復されます。これによって仕事や勉強の効率をUPさせ、ストレスを軽減します。
また、眠りに入った直後の深い眠りの時に、脳下垂体から成長ホルモンがまとめて分泌されます。疲労回復効果や皮膚や内臓の細胞を新しくするターンオーバーという働きがあり、新陳代謝を促進させるので、肌をキレイにする効果もあります。
成長ホルモンは、その後繰り返される「ノンレム睡眠」や「レム睡眠」にはほとんど分泌されないことが知られていますので、入眠してすぐに、深い眠りに入れることは非常に重要となります。
だらだらと長時間寝れば良いという訳ではなく、短時間でも、いかに深い眠りにつけたかがポイントになるのです。

深い睡眠をとってすっきりしたい!

睡眠の質の向上にも役立つ、安眠におすすめの食べ物、飲み物

  • 「トリプトファン(必須アミノ酸の一種)」を含む食品を取り入れる
    睡眠や体温調節等を司るセロトニンという神経伝達物質の分泌を促します。さらにこのセロトニンが体内時計を調節するメラトニンというホルモンへと変わります。
    1. 肉、魚、卵、乳製品
      朝食でこれらの食品を積極的に摂るのが効果的。昼間は元気に活動し、夜には眠くなるという理想のリズムを作る手助けをしてくれます。
    2. チーズ、ナッツ類、チョコレート
      小腹が空いた時などのおやつにピッタリ。
    3. ホットミルク
      お腹にも優しく、身体も温まるホットがおすすめ。
    4. 豆乳
      カロリーが気になる人は牛乳ではなく豆乳にしましょう。豆乳にもトリプトファンの他に、イソフラボンという女性の美容や健康に役立つ栄養素も含まれています。
  • テオブロミンを含む食品を取り入れる
    ストレス軽減が期待できますので、入眠しやすくなります。
      1. チョコレート
        こちらもおやつにピッタリ。カロリーがありますので、食べすぎには注意しましょう。
      2. ホットココア
        ホットミルクや豆乳にプラスすると効果的。
  • ハーブを取り入れる
    ヨーロッパでは古くから薬としても使われており、リラックス効果が期待できます。

    ハーブティーの入れ方
    ハーブリーフ小さじ1に、95度くらいの熱湯を1カップ注ぎ、3~4分蓋をして香りが逃げないように蒸らし、きれいに濾すだけです。長時間(10分以上)蒸らしてしまうと、えぐみや苦みなどが出過ぎる場合があります。
    ただし、妊婦さんには不向きなものもあるのでお控え下さい。

    1. カモミールティー
      特にリラックス効果があり安眠を促してくれます。ノンカフェインなので安心して飲め、良い香りで心も落ち着きます。
    2. ラベンダーティー
      眠る前に、カップ1~2杯をホットで飲むのがおすすめ。オレンジピール、レモングラス、レモンバームなどとのブレンドティーのほうが飲みやすいです。こちらもノンカフェインなので安心。

規則正しい食生活を基本とした上で、これらの食材を普段の食事に取り入れてみましょう。必須アミノ酸は食物からしか摂取できない栄養素です。意識的に取り入れ、少しでも良質な睡眠がとれる食生活を心がけましょう。

寝る前のお酒とコーヒー

日々のストレスから解放されて飲むお酒は最高!でも残念ながら安眠には大敵です。お酒を飲むと眠たくなる、という意見もありますが、飲酒後の睡眠は“質の悪い睡眠”になってしまいます。
何故なら体内でアルコールを分解するために、肝臓など内臓はフル稼働している状態。これでは身体は休めません。酔って寝付けたとしても、途中で何度か目が覚めてしまうような、質の悪い睡眠となってしまいます。過度の飲酒は睡眠の質を下げるばかりか、身体に大きな負担にもなりますので気を付けましょう。

お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインには、眠気を覚ます働きがあります。しかし、お酒と同様に、気持ちをリラックスさせてくれる効果もあります。毎食後のコーヒーは欠かせない人もいるでしょう。カフェインは人それぞれ耐性が違い、少しでも摂取すると全く眠れなくなる人、寝る前に摂取してもぐっすり眠れる人など様々です。しかし、症状が現れなくても、成分的には身体に影響があるはずです。食後にコーヒーや紅茶を楽しみたいなら、ノンカフェイン(デカフェ)のものを選んでみてはいかがでしょうか。緑茶(特に玉露)もカフェイン含有量が意外と高いので飲む量や時間帯には注意が必要です。麦茶や昆布茶、ルイボスティーなどはノンカフェインで、手に入りやすいお茶なので普段飲む飲み物として最適です。

お風呂とストレッチで安眠できる身体づくり

安眠に効果的な入浴法

38~40度のぬるめのお湯に10~15分浸かることで、副交感神経が刺激されます。すると精神的な安らぎを感じられるようになります。反対に、熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されて興奮状態になりやすく、「目覚め」の効果がはたらきますので注意が必要です。寝ようとしても目が冴えてしまい、なかなか寝つけなくなります。朝のシャワーには熱めのお湯がおすすめですが、安眠するにはぬるめのお湯でゆったりとリラックスして入ることが大切なのです。
ぬるめのお湯に浸かって適度に体温が上昇したあとは、それを下げようとする作用が強く働きます。すると、人は自然と眠さを感じるようになってきます。眠くなると手足がぽかぽかと温かくなってくる理由は、深部温度を下げるために体の表面が放熱することで起きる現象なのです

自然な眠りへと誘う入浴のベストタイミング

そもそも、夜に自然と体温が下がってくる理由は、基礎代謝を下げ、脳や内臓をゆっくり休めるためとも言われています。体温が上がったままでは、基礎代謝が活発なままで、どんなに横になっていても、体の中は活発に動き回っている状態。これでは疲れも取れません。入浴によって上がった体温と深部温度を下げようとする働きが合致することで、急速に深部温度が下がり、自然な入眠を手にすることができるのです。その相乗効果を得るには就寝2時間前の入浴がベスト。時間をかけてゆるやかに深部温度が下がると同時に、自然な眠りへと誘います。

リラックス目的の簡単なストレッチ

仕事や家事などで溜まった日中の身体の疲れを、就寝前にほぐしておきましょう。肩、首、肩甲骨、足首、股関節などをゆるめて、血流を良くすることで、リラックスでき、安眠にも効果があります。仰向けに横たわって、大きく伸びをするだけでも全然違います。
また、寝る前には意識してゆっくりと深い呼吸をしてみるというのもおすすめです。その時、頭を空っぽにして瞑想状態になれるとよりベスト。何も考えずに、ゆったり酸素を取り込めば、より安眠効果が期待できます。

寝る直前までスマホ(PC・タブレット)をいじっているのも安眠を妨げる原因に

現代人にとってスマホは必需品。四六時中、手元にないと落ち着かない・SNSをチェックするのが日課…という人は要注意です。スマホの画面が放つブルーライトは太陽光に近い性質なので、脳が覚醒して寝つきが悪くなるなどの睡眠障害が出る恐れがあります。また、脳が活動時間と勘違いするため、眠りを誘い、維持してくれるメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまいます。寝る30分前からブルーライトを浴びないほうが良いとも言われています。どうしても触りたい時は、ブルーライトカットのメガネをかけると軽減させることができると言われています。
眠る直前にネットショッピングやゲームなどのコンテンツを楽しみすぎることによって、脳が興奮状態になって覚醒度が上がり、眠気を感じられなくなってしまうこともあります。
誰かと、どうしても今でなくても良い会話をし続けて、悩みや考えごとで目が冴えて眠れない、なんてことも、不眠の原因になってしまいます。
また、急に鳴るアラームやバイブレーションもそちらに意識がいってしまい、眠りを妨げる原因となります。電源を切ったり、ナイトモードにするなどして、一定の時間以降、緊急時以外に音がならないようにしておくのも、スマホに振り回されないようにするためにも大切です。

朝をすがすがしい気持ちでむかえられますように

上記の他にも、寝る場所などの部屋全体の環境作りも重要です。夜間にテレビや部屋の灯りを煌々とつけていては、体内時計も狂ってしまってなかなか寝付けない…ということになりかねませんので気を付けましょう。自分に合った枕や寝具、パジャマを揃えるのもおすすめです。
熟睡できた朝は、目覚めもすがすがしく、食事もおいしく、一日を活動的に過ごせます。そうした一日を送ることで、夜また気持ちよく眠れる…。そんな快適な毎日がおとずれるような生活サイクルを目指せるといいですね!

快適に眠るための工夫

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