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腸内環境を整えましょう

2020年01月26日(日)

1月26日は腸内フローラの日

腸で生き抜く力が強い植物性乳酸菌のラブレ菌が、1993年に京都の伝統的な漬物「すぐき漬け」から発見されたことから、乳酸菌のサプリメントなどを手がけるカゴメ株式会社大阪支店さんが制定しました。
年末年始で食生活が乱れやすい1月と、「フ(2)ロ(6)-ラ」の語呂合わせとなっています。乳酸菌や食物繊維で腸内フローラを整えることをアピールするのが目的です。

腸内には細菌が棲んでいる!

腸内フローラって、何?

腸には大腸と小腸があり、小腸は食べたものを消化吸収し、大腸は、栄養を吸収したあとの残りカスから大便を形成する働きを担っています。生命維持にかかせないこの働きに加え、私たち人間の腸内には、体内に棲む細菌のうち約9割が棲みついています。
通常細菌やウイルスなどの異物は、免疫システムにより体内から排除されるのですが、腸内細菌は免疫寛容という仕組みによって排除されず、共存を許された細菌です。それらの数はなんと1,000種1,000兆個以上!重さにして約1Kg~2Kg。人間の細胞の数は所説ありますが、60兆個とも37兆個とも言われており、それよりもはるかに多い細菌がいることになります。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。
顕微鏡で腸の中を覗くと、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと張り付いています。それらはまるで品種ごとに並んで咲く「お花畑(英語で flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。正式な名称は「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」です。

腸内フローラは何のためにあるの?

健康に関わる腸内フローラの大きな役割

消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変えること・腸内の免疫細胞を活性化し、腸のバリア機能を向上させ、病原菌などから身体を守ること・腸内フローラのバランスを保ち、健康を維持すること、などが大きな役割となります。
食生活や生活環境、病気、老化などに伴い、バランスが崩れる=悪玉菌が増えると、それらがつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギー、慢性的な身体の不調など、さまざまな悪影響が表れます。なので、善玉菌を増やす=良い腸内フローラを保つことが、若々しく健康的な毎日を過ごすためにとても重要になってきます。
健康へ導く腸内フローラのバランスは、腸内細菌の種類が関係しています。

腸内細菌の種類

腸内フローラを形成している菌は、働きによって3つに分けられています。
1つめは私たちの身体を守る善玉菌、2つめが増えすぎると身体に悪影響がある悪玉菌、そして3つめは状況によって善玉菌の味方をしたり悪玉菌の味方をしたりする日和見菌です。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌に含まれる主な菌種と働き

  菌 種 働 き 理想
割合
善玉菌 乳酸菌
ビフィズス菌 など
  • 糖分や食物繊維を発酵させ(発酵活動)、乳酸や酢酸などを作り出し、腸内を弱酸性に保つ
    ※腸内が酸性に傾くと、悪玉菌が増殖できなくなり、毒性物質が作られなくなる。
  • 免疫力を活性化させる
2割
悪玉菌 大腸菌(有毒株)ウェルシュ菌
ブドウ球菌 など
  • 肉類などのタンパク質を分解(腐敗活動)して、便として処理排泄する
    ※アルカリ性の環境を好み、毒性物質をつくりだし、腸内をアルカリ性にする。
  • 善玉菌が排除できなかった病原菌を撃退する
1割
日和見菌 バクテロイデス
大腸菌(無毒株)
連鎖球菌 など
  • 善玉菌・悪玉菌のうち、優勢な菌と同じ働きをする
    ※悪玉菌が増えると、そちらを味方するため、腸内環境がさらに悪化する。
7割

 

腸内フローラには、「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」という理想のバランスがあります

日和見菌は腸内細菌の7割を占め、善玉菌が優勢な状態であれば善玉菌の味方につき、腸内で発酵活動を行います。一方で、腸内で悪玉菌が優勢となれば、悪玉菌になびいてしまい、腐敗活動を行います。腸内を酸性に維持するためには、腸内環境をコントロールして、日和見菌を善玉菌の味方につける事が必要です。
善玉菌と悪玉菌の縄張り争いは出生時から始まり、離乳期、青年期、老年期と、経年的に変化していきます。例えば、乳児期には100億個以上あったビフィズス菌(善玉菌)は、50~60歳頃には老化による自然現象で1億個ほどに激減しているそうです。
しかし、年齢に関係なく腸内フローラのバランスが崩れてしまうこともあり、この理由の一つとして高脂肪の食生活があげられています。腸内環境は食べたものに大きく左右されるため、腸内フローラをよいバランスで維持するためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。また食事だけではなく、適度な運動は腸内フローラが活性化すると言われています。

腸内フローラが体に与える影響

肥満との関連

同じ食事や生活習慣でも太りやすい体質、痩せやすい体質の人がいるのには、腸内フローラが関わっているからだと、ワシントン大学での研究により言われています。腸内細菌には、短鎖脂肪酸という脂肪細胞に働きかける作用を持つ物質を分泌する系統の細菌、通称「やせ菌」が増えると、脂肪の取り込みが止まり、肥満を防いでくれるようです。逆に食事から取り込むエネルギー量を多くする作用のある系統の細菌、通称「デブ菌」が増えると、肥満に結びつきやすいといわれています。太ったマウスの「デブ菌」を痩せたマウスに移植すると、痩せたマウスも太りやすくなったという実験結果が発表され、大きな話題となりました。
実際、肥満の人と健康な人の腸内フローラでは大きな違いがあり、その違いは細菌の種類の違いだそうです。
また、高カロリーな食事を続けると、「デブ菌」が増え、肥満傾向に→太ることでさらに腸内フローラも悪化→肥満に結びつきやすい細菌がさらに増えていく、と考えられているのです。この環境では「やせ菌」は減っていってしまいます。
「やせ菌」は分泌する短鎖脂肪酸が減ると、インスリンの分泌も減ってしまうと考えられており、糖尿病との関係も無視できません。

免疫から考える、アレルギーやがんとの関連

病原菌やウイルスなど、異物が体の中に入ったときに身を守ろうとするのが免疫です。1日3000個以上生まれているといわれるがん細胞のほとんどが大腸で発生していますが、そのがん細胞に対抗するのも免疫です。
そんな重要な役割を担う免疫細胞の約70%は腸に存在しています。免疫の機能を万全な状態で働かせるためには、腸内環境が重要です。
免疫の機能が働かないと、アレルギーなどの抑制もできない状況となってしまいます。
反対に善玉菌が優勢だと、免疫細胞を活性化させてくれるのですが、悪玉菌が優勢だと、動物性のたんぱく質などを餌にして、硫化水素やインドール、スカトール、アンモニアといった毒素を作り出してしまいます。この毒素によって腸の消化・吸収力が低下すると、栄養素が全身に行き渡らなくなってしまいます。また、悪玉菌が優勢で腸内環境が悪化すると便秘や下痢、便が臭うなど、体調にも変化が現れます。
がんを引き起こす腸内細菌も明らかにされています。細胞を老化させる成分を分泌し、老化した細胞が周囲に発がん性物質を出すことで、がん細胞が生まれてしまうのです。
また、赤ちゃんが一番最初にお母さんの菌を受け継ぐことを考えると、妊娠中に乳酸菌で腸内環境を変えることは、赤ちゃんにいい影響を与える可能性が研究結果として示唆されており、生まれてくる赤ちゃんのアレルギーを解消できる可能性があるとのことです。

セロトニンとうつ

幸せな気持ちをもたらすと言われている神経伝達物質の一つ、セロトニンの約90%は腸にあり、脳には約2%しかありません。腸のセロトニンはそのまま脳に届くのではなく、セロトニンの前駆体が作られてそれが脳に届き、合成されてセロトニンになると考えられています。このセロトニンの前駆体を作るために必要となるのが腸内細菌です。うつ病状態の人は、腸内環境が悪化している場合が多く、セロトニンの前駆体を作ることが困難になり、脳に届くセロトニンが少なくなってしまうのです。うつ病患者の脳では、セロトニンが少ないことも明らかになっています。

毎日の食生活で腸内フローラを整える

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。しかし、それらを摂らないというのは他の栄養面から考えても難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。
腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」というのも、整った『腸内フローラ』の重要なポイントの1つです。色々な食品を楽しんで食べることは腸内細菌の多様性を高めるため、腸内フローラにも良い影響をもたらします。腸内フローラを整えるために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。
普段の生活で一番簡単な方法は、善玉菌を含むものと、善玉菌のエサとなるものを一緒に摂ること。つまり、善玉菌が好むヨーグルトなど発酵食品と、オリゴ糖・食物繊維を一緒に摂ることです。

善玉菌が好むヨーグルト

たくさんの種類のヨーグルトが販売されていますが、発酵させている菌は様々な種類と効能があり、どれを選んでも同じ、というわけではありません。自分に合った菌が含まれていなければ、腸内フローラの改善には結びつきにくいのです。腸内フローラを整えるには2週間ほど同じ菌を摂り続けた方がいいという説もあり、一朝一夕の改善策ではなく、継続的に取り組む必要があります。
最近では朝と夜とで異なる種類のヨーグルトを摂取することを勧める医師や専門家が増えています。また同じヨーグルトを摂取し続けて、2週間たっても体調が改善されなければ別のヨーグルトを試すと良いとする意見もあります。どちらにしても一人としておなじ腸内フローラを持つ人はいないので、判断材料は便秘や下痢など便通の変化、便の臭い、肌の調子など、自分の体調となります。
ちなみに、ヨーグルトを摂取して取り入れた乳酸菌の多くは胃酸や胆汁酸などで死滅してしまうため、生きて腸まで届くことはほとんどありません。体内に入ってきた菌は異物とみなされ、体を守るために殺菌されてしまうからです。また生きて届いた菌も、元々腸内に棲みついている常在菌によってふたたび異物とみなされ排泄されてしまうため、定着することが難しいのです。
しかし、体内に入った乳酸菌はさまざまな物質を分泌します。それらの物質が、腸内に棲みついている乳酸菌を応援し、増やしてくれます。乳酸菌を摂取することで、その乳酸菌が生み出す物質が腸内フローラによい影響を与えるのです。
ただし、ヨーグルトは乳製品のため脂肪も含まれています。個人差はありますが、1日100g~300g程度にするのがいいと考えられています。
ヨーグルトだけでなく、ぬか漬けやチーズなどの発酵食品も腸内フローラの改善に役立ちます。みそや納豆も同様です。これらには乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれていますので、発酵食品の種類を食卓に増やすことは、非常に重要で効果的です。ただし、塩分の摂りすぎには注意しましょう。

腸内のビフィズス菌の餌となるオリゴ糖

オリゴ糖は約20種類もあり、特徴や性質も異なりますが、野菜類・果物・豆類などに多く含まれています。小腸で吸収されずに大腸まで届きますので、効率よく腸内細菌の餌となります。

代表的なオリゴ糖
・フラクトオリゴ糖(ゴボウ、玉ねぎ、にんにく、バナナなどに多い)
・ガラクトオリゴ糖(牛乳、乳製品に多い)
・大豆オリゴ糖(大豆、豆乳、味噌などに多い)
・イソマルトオリゴ糖(はちみつ、味噌、しょうゆなどに多い)

全ての腸内細菌が、全てのオリゴ糖を利用できるというわけではありません。なので、こちらもバランスよく食を楽しむことが重要となります。ただし、人によってはオリゴ糖を摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあるので、甘味料としてオリゴ糖そのものを使う場合は注意しましょう。

腸内フローラを改善するために必須なのが食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、なかでも水溶性食物繊維は善玉菌の餌になります。
では不溶性食物繊維は必要ないかというと、そんなことはありません。不溶性食物繊維は便のカサを増やして、排便をスムーズにしてくれます。便秘を防ぐことで食べ物のカスなどが腸に残らなくなり、その結果、悪玉菌を増やすことも防いでくれるのです。

自分の食べているものが、腸内環境をつくっています

野菜類・果物・豆類など、オリゴ糖の多い食品には食物繊維が多く含まれるものも多いです。
また、ヨーグルトに限らず、発酵食品を使った料理が乳酸菌を摂ることにつながるので、料理の幅も無限大です。こうしてみると、何か特別なものをわざわざ摂る必要はなく、バランスの良い食生活をすることがいかに大切かが分かってきます。
健康をもたらす腸にするのか、病気を引き起こす腸にするのかは、自分の心がけ次第。
食生活を豊かにすることによって、腸内フローラのバランスを整え、健康な腸を育てましょう!

腸内環境を整えましょう

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