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野菜で身体の調子を整えましょう!

2021年01月31日(日)

毎月31日は菜の日です。
「1日5皿分(350グラム)以上の野菜と200グラムの果物を食べましょう」と、健康増進のため野菜・果物を十分に取り入れた正しい食生活を実践を呼びかけている、一般社団法人ファイブ・ア・デイ協会が制定。2016年(平成28年)に一般社団法人・日本記念日協会により記念日認定・登録されました。
記念日名は野菜の菜から、日付は「31」を野菜の「さ(3)い(1)」(菜)と読む語呂合わせから毎月31日に決められました。野菜中心の健康的な食生活を広めるため、月末を「カラダの決算日」として継続的・定期的な取り組みを行っています。

年末、正月と美味しいものを食べ、そのままズルズルひと月過ぎてしまっていませんか?この機会にバランスの良い食生活を考えてみましょう。

 

なぜ野菜をとる必要があるのでしょう。

20歳以上の日本人男女に必要な1日当たりの野菜摂取量は350gだからです。
野菜には主に、以下の1~3の働きがあります。

  1. カラダを動かす働きをサポートする
  2. 体を作る働きをサポートする
  3. 健康的な体を維持する

しかし、この‟1日当たり350g”の野菜を摂取できていない人がほとんどだそうです。
私たちが健康的な生活を送るためには、カラダの調子を整えてくれる野菜をしっかりとる必要があります。

菜の日に野菜を意識的に摂取することで、カラダを整える健康習慣をはじめてみませんか。

 

「5 A DAY」を合言葉に。

1日350g以上の野菜、200gの果物というのは、実際どんなボリュームなのでしょうか?
5皿で350gなので、1皿70gを基本換算とします。したがって、小皿や小鉢の野菜料理は1皿70gぐらい。大皿の野菜料理は2皿分とカウントします。 ※農林水産省HPより 
身近な料理として、下記のような料理があります。

  • 野菜1皿70gの目安量
      
    青菜のお浸し(小鉢1つ)・・・・・・・1皿分
    野菜サラダ(1皿)・・・・・・・・・・1皿分
    カボチャの煮物(1鉢)・・・・・・・・1皿分
    野菜炒めなど大皿料理(1人前)・・・・2皿分
    ロールキャベツなど(1人前)・・・・・2皿分
    野菜カレー(1人前)・・・・・・・・・2皿分

    青菜のお浸しだと、大人の女性の手でひとつかみ程度。カボチャの煮物だと3.5cm四方の大きさで、2、3個程度。外食のランチの付け合わせに出てくるサラダも70g程度の目安です。
      

  • 果物200gの目安量
      
    みかんなどの小さめの果物は2個、りんごなら1個です。
      

朝に小鉢1つ。ランチは中皿1つ。ディナーもメイン料理として中皿1つ。果物は、朝にみかん1個と、夜にりんご1/2個。
厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査(結果の概要)』によると、成人男女の平均野菜摂取量は1日288.2gだそうなので、おかず1皿分を足せば、目標値に届きます。1日のどこかで、あと「プラス1皿」と思えば、それほど難しくなさそうですね。

 

いつもの食生活で、野菜摂取量を増やすコツ

ただ増やそうとしても、食習慣はなかなか変えにくいものです。そんな時は、メニューを選ぶ時に工夫をしてみましょう。

  • 1食あたりの品数が少ない人
    1食あたりの品数を1、2品で済ませることが多い場合は、主食やたんぱく質の食材と一緒に、野菜が食べられるメニューを選んでみましょう。

    • 朝食…ピザトーストや、ショートパスタ入りのミネストローネなど。
    • 昼食…野菜を使ったパスタやカレーなど。1皿完結の料理が食べやすいですね。
    • 夕食…野菜のせいろ蒸しやポトフなど、野菜たっぷりでボリュームのあるおかず。

    品数が少なくても、野菜と栄養をバランス良くたくさんとることができます。
       

  • 外食が多い人
    野菜の副菜が付いている定食がおすすめです。メインに野菜炒めやラタトゥイユなど野菜の多いものを選べば、さらに摂取量がアップします。
    麺類や丼ものといった炭水化物中心の単品を選びがちな人は、ミニサラダやお浸しなどの野菜料理を追加して補うのもコツです。コンビニならおにぎりやサンドウィッチだけでなく、野菜の惣菜や果汁100%のジュースをプラスすると良いです。

 

効率良く野菜を増やすポイント
パスタやラーメンを茹でるときに、一緒に野菜も投入して具材にしてしまいましょう。白菜やキャベツ、ニンジン、ネギなどがおすすめです。冷蔵庫の半端な野菜も整理できます。
また、ブロッコリーなどを茹でる時は、余分に茹でておけば、次の食事のおかずの材料にできて重宝します。夕飯時に茹でておけば、朝食に出すだけでOK。ピザトーストやスープの具材としても使えます。
ミニトマトや野菜のピクルスなど、そのままお皿に添えて食べられるものを冷蔵庫に常備しておくと、手軽に野菜を足せるので便利です。

 

月末はカラダの調子を整える! 「菜の日」おすすめレシピ

簡単!野菜のせいろ蒸し風

  • 材料(2人分)
    豚バラ肉……150~200g(5cmに切って、塩胡椒をし、合わせ調味料(★)をもみ込み、5分ほど置く。
    ※白身魚や鮭などでもおいしくできます。
    もやし……… 1袋
    ネギ………… 1/2本 ※にら半束でもOK
    人参………… 50gをスライサーなどで薄切り
    しめじ……… 1/2パック
    水菜 ………… 1株
      
    ★合わせ調味料
    醤油 …… 大さじ2
    酒  ……… 大さじ1
    みりん … 大さじ1
    生姜・ニンニクのすりおろし… ひとかけ分  ※チューブなら10~15cm分位
    ごま油… 大さじ1

フライパンで作る場合は、もやしは必須です。他は、ブロッコリー、キャベツ、レタス、白菜など、好きな野菜や冷蔵庫にある野菜に自由に置き換えたり追加して下さい。料理器具の大きさによって、多少野菜の分量が増えてもOKですが、加熱時間を長めにとって下さい。
カボチャやレンコンなども美味しいですが、火が通りにくいので薄目に切りましょう。

◎鍋でつくる場合

  1. ザルよりひとまわり大きい鍋に水200cc(ザルの底に水が付かない程度)を入れ、金ザルをセット。ざるにクッキングシートを敷きます。
    ※ザルが低く底が水に浸かりすぎる場合は、下に水を入れたココット型などを入れて底上げするか、最初の水を少なくして、途中で湯を足して下さい。
    ※内側がコーティングされてる鍋を使用する場合、ザルの下にもクッキングシートを敷いておくと傷がつかずに安心です。
  2. ザルに野菜をすべて入れます。 
  3. 上に肉をあまり重ならないように敷き詰めます。 
  4. 鍋に布巾をかけてから蓋をし、中火にかけます。蒸気が上がり始めたら弱火にし、15〜20分蒸します。肉に火が通り、野菜の食感を試してみて良ければ出来上がりです。
      

◎フライパンでつくる場合

フライパンは水分が飛びやすく、焦げやすいため、長時間の蒸し野菜には向きません。火の通りにくい野菜は、あらかじめレンジ1分程度加熱しておくことをおすすめします。

  1. フライパンにもやしを敷きます。水分の多いもやしを蒸し器代わりにして、フライパンと他の野菜が直接当たり、焦げるのを防ぐためです。
  2. もやしの上に他の野菜・肉を均一に載せ、水100ccを加えます。
  3. 蓋をして中火で10分蒸せば完成です。

    ※オーブンの蒸し野菜コースなどでも、鍋で作る場合と同じような手順で金ザルを使って作れます。角皿等の位置は取扱説明書に従って下さい。
    ※電子レンジの蒸し料理コースの場合は、金ザルは使えません。シリコンスチーマーを使って、一番下にもやしを敷いてください。

ポン酢・ゴマダレ・好みのドレッシングなどをかけていただきましょう。

野菜で身体の調子を整えましょう!

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